Тренироваться без травм: советы фитнес-инструкторов

Ошибки, которые допускают на тренировках в спортзале новички и любители, могут негативно отразиться на здоровье - начиная от ушибов и растяжений, заканчивая серьезными проблемами, требующими длительной реабилитации.

Разминка

Верная техника

Базовые упражнения

Оптимальные нагрузки

Адекватный вес

Сегодня мы расскажем, как получить красивую, рельефную фигуру без ущерба для организма. В статье собраны простые и эффективные правила, которые помогут тренироваться без травм.

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, следует хорошо разогреть свое тело. Разминка поможет растянуть мышцы, сухожилия и связки, сделает их более эластичными и податливыми, подготовит к дальнейшим нагрузкам.

Разминка перед тренировкой позволит избежать различных травм: растяжения коленных, плечевых, локтевых, лучезапястных и других связок, повреждения мышц. Кроме этого, эффективность занятий на подготовленное тело гораздо выше.

Разогревающие упражнения можно выполнить на кардиотренажере. Альтернативный вариант - сделать разминку самостоятельно: пройтись, поднимая колени как можно выше (к груди), присесть 10-15 раз, заняться бегом на месте, наклонами.

Этот пункт является самым значимым. Правильная техника выполнения упражнений – залог безопасной и эффективной тренировки. В противном случае, можно приобрести массу неприятностей: защемление нервов, растяжение или разрыв мышц и связок, вывихи суставов, межпозвоночные протрузии и грыжи.

Если человек не умеет правильно выполнять упражнения, повреждений не избежать. Поэтому первое время лучше пользоваться услугами тренера. За одно-два занятия инструктор наглядно покажет, как делать тот или иной спортивный элемент. Опытный тренер необходимое положение, чтоб прорабатывались нужные зоны, а на другие не было лишней нагрузки. Учить фитнес-технику проще всего именно практическим путем.

Если человек начал посещать спортзал совсем недавно, не рекомендуется выбирать технически сложные упражнения, а также элементы, требующие большой нагрузки (например, тяжелую штангу). При выборе сложных элементов можно получить вывих, защемление нерва, растяжение связок. Поэтому прежде, чем включить в свою фитнес-программу упражнения для продвинутых пользователей, необходимо освоить базовые спортивные приемы и отрегулировать связь между мышцами и мозгом.

Это могут быть упражнения, задействующие несколько мышечных групп. Например:

• глубокие приседания;
• подтягивания на турнике;
• отжимания от пола;
• упражнения на пресс;
• прыжки через препятствие.

Несмотря на кажущуюся простоту, они достаточно эффективны и при этом не нанесут вреда новичку.

План тренировок составляется индивидуально под каждого спортсмена. Он должен учитывать состояние здоровья и уровень подготовки человека.

Опытные инструкторы рекомендуют новичкам выбирать тренировки по принципу «full body». Это упражнения, прорабатывающие все группы мышц за одну тренировку.

В случае чрезмерной нагрузки у человека может возникнуть синдром перетренированности (ставит под удар всю эндокринную систему), либо гипогликемия. Обе патологии выражаются в сильном ослаблении организма, могут сопровождаться головокружением, тошнотой и рвотой, потерей сознания и иными негативными последствиями.

Многие новички совершают одну и ту же ошибку: берут вес, который для них слишком велик, чтобы произвести впечатление на окружающих. Поступать так  категорически нельзя. Мало того, что подобный необдуманный поступок чреват серьезными травмами (надрыв мышц, всевозможные вывихи, межпозвоночные грыжи и протрузии и т.д.), а слишком большой вес мешает делать упражнения правильно. В итоге тренировка не принесет никакого эффекта, а в худшем случае, еще и навредит.

Представим еще несколько советов для эффективных и не травматичных занятий фитнесом:

1. Использование специальных бандажей. Эластичные налокотники, наколенники, спортивные перчатки снижают нагрузку на суставы. Особенно полезны они для спортсменов, у которых уже были травмы.
2. Употребление коллагена. Это специальная биоактивная добавка к пище, которая способствует улучшению кровообращения, вызывает выделение дополнительной смазки в суставах, делает связки эластичными. Он всасывается в кровь за 20-30 минут и делает тренировку максимально эффективной, помогая избежать травмирования.
3. Использование разогревающих мазей. Также сохранит здоровье суставов. Средства действуют локально, усиливая кровообращение в нужном месте, окажут противовоспалительное, лечебное действие.