Совы или жаворонки: какой режим сна самый полезный

Популярные сегодня принципы здорового образа жизни предусматривают не только пересмотр питания и физической активности, но и режима сна. На сон предполагается выделять не менее 8 часов в сутки, а просыпаться нужно не позже 6-7 часов утра. Но насколько это физиологично? Давайте разберемся.

Правильный режим сна не менее важен, чем здоровое питание и регулярные занятия спортом. Многочисленные исследования доказывают, что полноценный восьмичасовой сон – один из важнейших факторов, влияющих на продолжительность жизни. Поэтому люди, стремящиеся насытить каждый свой день событиями в ущерб сну, выигрывают время сейчас, но сокращают жизнь в перспективе.

Сон – это важный для организма период регенерации. Нарушение режима сна влечет за собой снижение иммунитета, повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и общую усталость.

Тем не менее, слишком долгие блуждания по “царству Морфея” – плохой знак. Таким образом организм сигнализирует о наличии проблемы, какого-то серьезного заболевания.

Здоровый режим сна

В норме нужно отводить на сон от 7 до 9 часов в сутки. Но это не аксиома. Есть люди, которые не высыпаются даже за 10 часов, как есть и те, кому для бодрости хватает всего 4 часов.

Режим сна – это достаточно индивидуальная вещь, поэтому желательно в первую очередь слушать свое тело. Не стоит ломать себя и вставать рано, если вам некомфортно, равно как плохой идеей будет заставлять организм спать, когда вы уже встали и готовы начать день.

Как восстановить режим сна?

После отпуска или затяжных выходных, когда позволяешь себе спать до полудня, ложиться за полночь и не думать о режиме, бывает очень тяжело вернуться к рабочему графику.

Чтобы нормализовать режим относительно быстро и без лишнего дискомфорта, необходимо соблюдать ряд правил:

• просыпайтесь и засыпайте в одно и тоже время;
• увеличьте физическую нагрузку;
• откажитесь от еды непосредственно перед сном, за 4 часа до сна не ешьте сладкую, острую и жирную пищу, не пейте алкоголь, а за 6 часов до сна не употребляйте кофе, энергетики и шоколад;
• регулярно проветривайте спальню, в комнате должно быть свежо, но не холодно;
• дневной сон не должен превышать 45 минут;
• подберите удобный матрас и подушку;
• исключите любые источники света и шума (если такой возможности нет, используйте маску для сна и беруши);
• отложите смартфон за час до планируемого отдыха.

Режим глубокого сна

Сон человека включает в себя две сменяющие друг друга фазы: быструю и медленную, в соотношении 30% на 70% соответственно. В быструю фазу мозг активен, его деятельность аналогична дневной работе.

Действительно отдыхает и заряжается энергией организм во время фазы медленного сна. Это период полного расслабления: кровяное давление нормализуется, мозг перестает воспринимать внешние сигналы, дыхание становится ровным.

Именно от качества сна в этот период зависит восполнится ли энергия, укрепится ли иммунная система, эффективно ли пройдет регенерация клеток, подрастут ли ткани и кости.

Состояние, в котором вы проснетесь, обуславливается продолжительностью фазы глубокого сна. Если его недостаточно, то человек чувствует себя разбитым. Но это не самое страшное. Нехватка глубокого сна снижает иммунитет, а значит повышаются шансы развития хронических заболеваний. Помимо этого, возрастает нагрузка на нервную и эндокринную системы, что ведет к ухудшению памяти и гормональным сбоям. Существует также мнение, что есть прямая связь между недостатком глубокого сна и развитием диабета и болезни Альцгеймера.

Не допустить неприятных последствий можно, соблюдая режим сна.

Режим дневного сна ребенка

Дневной сон необходим маленьким детям для нормального развития. В младенческий период ребенок спит много и засыпает в то время, когда ему хочется. Примерно с полутора лет малыш привыкает к режиму, предусматривающему один полноценный дневной сон (до трех часов). Постепенно сокращая продолжительность дневного отдыха, к 6-7 годам дети отдают предпочтение играм, совсем переставая ложиться спать днем. Иногда отказ от дополнительного перерыва на сон происходит раньше, к 4-5 годам. Не стоит переживать, это индивидуальные особенности развития малыша.

Соблюдение режима помогает ребенку избежать стрессовых для организма ситуаций. Четко установленная последовательность действий положительно влияет на способность малыша без проблем самостоятельно уснуть, проснуться или покушать.

Режим сна взрослого

Нормы продолжительности сна колеблются в зависимости от возраста. Так, младенцам необходимо отдыхать от 17 до 12 часов в сутки, малышам и дошкольникам – от 14 до 10, школьникам – от 12 до 8.

Что касается молодежи и людей средней возрастной категории, для полноценного отдыха им показано 7-9 часов сна. Рекомендуется ложиться до полуночи и вставать в 6-7 утра. Кому-то такой режим может показаться неподходящим, однако четкое соблюдение расписания за три недели входит в привычку, биоритмы подстраиваются и человек начинает чувствовать себя лучше, ведь как бы там ни было, организм запрограммирован на бодрствование во время всего светового дня.

Фаза глубокого сна у пожилых людей (от 64 лет и старше) заметно сокращается, что влияет и на общую продолжительность отдыха. Как правило, люди в возрасте спят меньше, ведь и энергии они обычно тратят меньше. Нормальным показателем длительности сна у пожилых людей считается 6-8 часов.