Правильное питание: меню и как его составить

Сегодня здоровое питание – тема весьма распространенная и востребованная. Интернет просто переполнен советами и рекомендациями, правда, следовать им бездумно – неразумно, да и просто вредно для здоровья.

Поэтому при составлении меню правильного питания следует проконсультироваться у врача-диетолога. Да и в целом изучить специальную литературу, посвященную этому вопросу, тоже не будет лишним. Главное – использовать достоверные источники. Например, Всемирная организация здравоохранения регулярно затрагивает в своих методических материалах тему правильного питания.

Так, специалистами организации были представлены 10 принципов, которые позволят сделать любой рацион полезнее:

1. Разнообразная пища дает возможность организму получать все разнообразие питательных веществ;
2. Цельное зерно благоприятно влияет на микрофлору кишечника, улучшая его работу;
3. Фрукты, овощи и орехи – лучший вариант для перекуса;
4. Одна чайная ложка соли в день – это дневная норма взрослого человека, так что лучше недосолить, чем пересолить;
5. Необходимо отслеживать уровень потребляемого сахара, также обращать внимание на, так называемый, скрытый сахар;
6. Умеренное употребление жирной пищи;
7. В каждодневном меню лучше отдавать предпочтение рыбе или птице, ограничив потребление красного мяса;
8. Готовая еда – это насыщенный коктейль из трансжиров, соли, сахара и самых разнообразных искусственных добавок;
9. Жареные блюда полезными не станут никогда;
10. Алкоголь в любом количестве – это вред здоровью.

Конечно, советы из этой методички не содержат конкретики, поэтому на их основе меню правильного питания не составить. А вот использовать как ориентир для дальнейшей работы – можно вполне успешно.

Более того, самым оптимальным вариантом при подборе нового рациона является консультация у диетолога. Врач с подобной подготовкой даст профессиональное мнение и составит меню, которое будет не только полезным, но и питательным, вкусным. И сегодня для этого необязательно посещать клиники. Многие диетологи проводят открытые уроки и мастер-классы, где делятся своими секретами и учат других. Например, на базе Академии СНТА регулярно проходят подобные мероприятия. Так, 13 апреля состоится авторский семинар Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и спортивной диетологии, "Секреты здоровой кулинарии". А 20 апреля для врачей пройдет сертификационный курс по нутрициологии с выдачей удостоверения о повышении квалификации. А если вы всерьез интересуетесь правильным питанием и хотите связать с этим свою профессиональную деятельность, пройдите курс переподготовки диетологов.

Как составить меню правильного питания?

Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень «разрешенных» продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов.

Диетологи при составлении меню правильного питания ориентируются на несколько ключевых принципов:

• Мясо в рационе должно сочетаться с овощами и фруктами;
• Для должного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 грамм белка в день;
• При большом желании сладости могут быть включены в рацион. Но важно помнить, что их употребление должно быть строго рассчитано по количеству сахара, да и есть десерты во второй половине дня не стоит;
• Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфудов под строжайшим запретом;
• «Пищевая пирамида» – это отличный способ систематизации питания, на который можно ориентироваться.

Кроме того, при составлении меню важно ориентироваться и на временные промежутки между приемами пищи. В зависимости от их продолжительности определяется насыщенность блюд теми или иными элементами. Но есть и достаточно общие правила. Например, завтракать лучше всего через полчаса после пробуждения, а ужинать где-то за три часа до сна.

Особенности плана питания для похудения

Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие преследуются цели. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения.

Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. Таким образом, возвращаемся к принципам ВОЗ – разнообразная пища дает весь спектр полезных элементов человеческому организму. Это правило необходимо учитывать при составлении меню.

Кроме того, при желании снизить вес при помощи правильного рациона стоит придерживаться еще нескольких правил:

• Питаться следует в определенные временные промежутки, тогда у организма будет выработан режим;
• Питание должно быть дробным, наиболее оптимальный вариант – 5 раз в день;
• При планировании питания нельзя идти против своего образа жизни. Скорее наоборот, меню должно быть подстроено под него.

Таким образом мы получаем два варианта режима питания, рассчитанные на тех, кто встает рано и поздно:

 

Еще одной особенностью при составлении плана меню для худеющих является подсчет калорий. Для этого необходимо вести учет всех съеденных в течение дня продуктов. И сегодня это делать достаточно просто ведь есть большое число специальных приложений для подобных целей.

Правильное питание для похудения

Как спланировать питание на каждый день?

Грамотное планирование питания – это трудоемкий процесс, при составлении которого необходимо учитывать следующее:

• Соотношение белков, жиров и углеводов – оно может быть различным в зависимости от преследуемых целей. Например, во время, так называемой, «сушки» рекомендуется увеличить процент потребляемого белка;
• Общий расчет калорийности – при этом необходимая суточная доза калорий, которая меняется в зависимости от возраста и образа жизни, должна быть распределена равномерно;
• Разнообразие продуктов, которые соответствуют по содержанию нутриентов и калорийности, – результат может дать только правильное и сбалансированное питание. А отказ от еды – лишь нанесет вред здоровью.

Также необходимо иметь в виду, что «внеплановые» перекусы не стоит воспринимать как трагедию, но имеет смысл их проанализировать и изменить частоту или состав последующих приемов пищи. Еще одним камнем преткновения могут стать новые для рациона продукты. Например, во время диеты лучше не экспериментировать с новыми вкусовыми сочетаниями, поскольку они также могут негативно сказаться на режиме.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Суммируя все вышесказанное, можно заключить что в основе меню правильного питания должны быть следующие категории продуктов:

• Курица;
• Индейка;
• Рыба;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Фрукты;
• Овощи;
• Зелень;
• Орехи;
• Семена;
• Натуральные специи;
• Пряности;
• Продукты из цельного зерна;
• Бобовые;
• Оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное масла.

Исключить из рациона необходимо:

• Колбасы;
• Копчености;
• Консервы;
• Снеки в вакуумной упаковке;
• Полуфабрикаты;
• Соусы;
• Готовые блюда для разогревания в микроволновой печи;
• Фаст-фуд;
• Газированные напитки;
• Соки в пакетах.

Отдельно стоит отметить, что соленые орехи не относятся к правильному питанию, как и любые продукты, содержащие повышенный уровень специй, добавок и ароматизаторов. В отношении же кондитерских изделий – их следует сократить до минимума, а также ответственно относиться к составу такой продукции. К примеру, возможно на завтрак есть маффин из овсяной муки.

Программа правильного питания на неделю

В целом, сбалансированное правильное питание может быть достаточно разнообразным, поэтому вполне возможно разработать меню, где каждый день будут новые блюда. Представляем пример меню на неделю в соответствии со всеми ранее приведенными рекомендациями:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с сухофруктами; 2/3 стакана молока с низким процентом жирности; фрукт.	Овощной салат (в качестве заправки можно взять, например, оливковое масло); сэндвич из цельнозернового хлеба с зеленью, отварной куриной грудкой и мягким сыром; фрукт.	Запеченная рыба, овощной салат в качестве гарнира.
Вторник	Тост из цельного зерна; сыр; вареное яйцо; фрукт.	Салат из булгура, куриной грудки и помидоров черри (заправить можно медом и дижонской горчицей); фрукт.	Цельнозерновая паста с помидорами и сухими травами; травяной чай.
Среда	Творог с медом; орехи; свежевыжатый сок.	Сэндвич с семгой, авокадо и укропом на цельнозерновом хлебе; натуральный йогурт.	Куриное филе с запеченными овощами.
Четверг	Омлет из двух яиц; помидор; сыр; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.	Куриный суп с овощами; салат с помидорами, огурцами, болгарским перцем, луком, льняными семенами с заправкой оливковое масло.	Пита с постной говядиной, салатными листьями, заправка – натуральный йогурт, чеснок и укроп.
Пятница	Смузи (банан, йогурт, ваниль); ролл с семгой, авокадо и огурцом.	Салат из запеченной тыквы, шпината, брынзы и лимонно-масляной заправкой; ржаные хлебцы с постной ветчиной; фрукт.	Стейк со свежими вещами; запеченное яблоко с медом и корицей.
Суббота	Гречка с морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.	Кускус с морковью, луком, кукурузой, зеленым горошком.	Запеченная свекла; ржаные хлебцы с мягким козьим сыром; оливки.
Воскресенье	Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.	Бульон с гренками и вареным яйцом; салат из помидор и моцареллы с бальзамическим соусом.	Болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; помидоры черри с мягким сыром и зеленью по вкусу.

 

Необходимо отметить, что при включении в рацион небольших перекусов, из основного меню необходимо будет убрать фрукты и орехи. Иными словами, яблоко с завтрака переносится на полдник. Подобной системой можно пользоваться и в обратную сторону, прибавляя перекусы к основным приемам пищи – завтраку и обеду.

Важно также помнить, что расчет порции происходит индивидуально, исходя из возраста, состояния здоровья, образа жизни и дневной нормы калорий. Поэтому величина порции у мужчины и женщины будет различаться.

Рецепты правильного питания

Предлагаем несколько простых, но вкусных и полезных блюд на каждый день.

1. Смузи - 67-70 ккал/100гр.

Ингредиенты:

• Банан – 1 шт.
• Овсяные хлопья – 30 гр.
• Йогурт (или кефир) – 100-150 гр.
• Ваниль – по вкусу.

Смешайте в блендере все ингредиенты до однородной консистенции. При желании можно также добавить персик или грушу, но не без злоупотребления сладкими фруктами.

2. Овсяно-яблочные оладьи – 152 ккал/100гр.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 80 гр.
• Яблоко средних размеров – 1 шт.
• Куриное яйцо – 1 шт.
• Мед – 30 гр.

В блендере измельчить овсяные хлопья. Протереть яблоко, смешать с полученным порошком и яйцом. Жарить оладушки около 3 минут на каждой стороне. Подавать блюдо можно с медом.

3. Салат лечо – 50 ккал/100гр.

Ингредиенты:

• Болгарский перец – 4 шт.
• Баклажан – 1 шт.
• Томат – 3 шт.
• Уксус – по вкусу.
• Зелень – по вкусу.
• Соль – по вкусу.
• Растительное масло – ст. ложка.

Овощи запекать 15 минут в духовке, после снять кожуру и порезать. К полученному салату добавить измельченную зелень, масло, уксус, соль, перемешать.

4. Грибное суп-пюре – 30 ккал/100гр.

Ингредиенты:

• Грибы шампиньоны – 700 гр.
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Молоко – 250 мл.
• Зелень – по вкусу.

Грибы необходимо залить кипятком, дать настояться. Нарезать луковицу и морковь, варить в течение 15 минут с грибами. Прокипятить молоко. Переместить в блендер суп, добавить молоко, потом взбить до состояния пюре, украсить зеленью по желанию.

5. Тушеная говядина – 80 ккал/100гр.

Ингредиенты:

• Говядина – 100гр.
• Гречишная крупа – 150 гр.
• Морковь – 1 шт.
• Томаты – 2 шт.
• Лук – 1 шт.
• Лимонный сок – по вкусу.
• Зелень – по вкусу.

В течение часа мариновать мясо с луком и лимонным соком. Потушить морковь томаты, лук и говядину в сковороде. По готовности следует добавить зелень. В качестве гарнира – гречка (варить без соли).

6. Постная сладкая колбаса – 269.98 ккал/100гр.

Ингредиенты:

• Финики – 125 гр.
• Чернослив – 125 гр.
• Орехи – 100 гр.
• Кунжут – 2 ст. ложки.
• Апельсин – 1 шт.
• Корица – ч. ложка.

Чернослив и финики необходимо промыть и удалить косточки, после – при помощи блендера измельчить. В полученную смесь добавить цедру апельсина и 1 ст. ложку апельсинового сока, перемешать. Орехи предварить немного поджарить на сковороде (без добавления масла). Смешать все ингредиенты до однородной консистенции. Выложить смесь на пищевую пленку, сформировать рулет, посыпать кунжутом. На полчаса поместите сладкую колбасу в холодильник.

Если вы хотите составить меню для конкретной цели, например, чтобы похудеть, то самый эффективный вариант - составление рациона врачом-диетологом. Он учтет индивидуальные особенности вашего организма и составит план питания, который поможет достичь поставленных целей. Заказать составление меню можно у известного врача-диетолога Олега Ирышкина на его сайте https://dietology.pro/. Если вы хотите сами начать разбираться в принципах здорового питания, посетите авторский семинар "Секреты здоровой кулинарии", который пройдет 13 апреля.

Правильное питание с Еленой Малышевой

Ответы на вопросы о правильном питании от диетолога